Оглавление
- Скручивания на пресс
- Польза
- Противопоказания
- Какие мышцы работают
- Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
- Техника и виды упражнений
- Классические на полу
- Обратные
- Боковые (косые)
- Диагональные
- С поднятыми ногами
- На наклонной скамье
- На блочном тренажере
- На фитболе
- Ошибки новичков
- Рекомендации фитнес-тренера
Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок "Спортмастера" Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.
Скручивания на пресс
Скручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные "кубики" и создать красивый, рельефный живот.
Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.
Польза
Главное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.
Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.
«
"С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса буквально за 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях и не планирует покупать абонемент в спортзал", — дополняет Александра Веселова.
Противопоказания
Скручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:
- ревматизм;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- проблемы с почками и мочевыделительной системой;
- проблемы с суставами, позвоночником;
- заболевания органов дыхания;
- болезни ЖКТ;
- период обострения любого хронического заболевания.
Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.
Какие мышцы работают
При выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за "кубики". Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:
- 1.Поперечную мышцу живота — нижний пресс. Подключается в момент выдоха.
- 2.Наружные и внутренние косые мышцы живота — помогают создать красивую талию. Внутренняя мышца находится в пояснично-грудинной части близко к паху, наружная — сбоку корпуса.
- 3.Мышцы ягодиц и бедер.
- 4.Мышцы спины.
Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.
Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
Техника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и "кубиков", главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой.
Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.
В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.
© Pixabay / StockSnap
Мужчина в спортивном зале
Техника и виды упражнений
Существует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.
Классические на полу
По стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:
- 1.Лечь на коврик, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу. Руки завести за голову или сложить на груди, поясницу плотно прижать к полу.
- 2.На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
- 3.Плавно продолжить подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5-10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
- 4.На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.
© Pixabay / 5132824
Девушка выполняет скручивания на пресс
Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.
Обратные
Вариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:
- 1.Лечь на коврик, руки расположить вдоль корпуса, упирая ладони в пол. Ноги немного согнуть в коленях.
- 2.На выдохе поднять ноги вверх, плавно отрывая поясницу от пола.
- 3.На вдохе плавно опустить поясницу на пол, затем ноги, остановившись на несколько сантиметров от пола. Это поможет оставлять мышцы пресса в напряжении в течение всего подхода.
Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.
Боковые (косые)
Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:
- 1.Принять исходное положение, как в классических скручиваниях: лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.
- 2.На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, направляя локоть к противоположному колену.
- 3.На вдохе опуститься и повторить на другую сторону.
Усложненный вариант:
- 1.Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и отвести их в бок, чтобы одно бедро было на полу. Противоположную нижней ноге руку завести за голову, другую поместить на бок. Поясница прижата к полу.
- 2.Делая выдох, плавно оторвать верхнюю часть корпуса от пола и выполнить скручивание в бок, приводя нижние ребра к тазовой косточке бедра.
- 3.На вдохе опуститься на пол и повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений, поменять сторону.
Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.
Диагональные
Другой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:
- 1.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях перпендикулярно полу. Лодыжку одной ноги положить на колено одной. Стопой упереться в пол. Поясницу плотно прижать, руки завести за голову. Плечи чуть приподнять, напрягая мышцы пресса.
- 2.На выдохе плавно оторвать верхнюю часть туловища от пола, скручиваясь в плечах по диагонали и поворачивая плечо к противоположной ноге.
- 3.Делая вдох, медленно вернуться в исходное положение, не опуская плечи полностью на пол.
Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.
С поднятыми ногами
Разновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:
- 1.Лечь на коврик, спину прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднять вверх перпендикулярно корпусу. Руки скрестить на затылке.
- 2.На выдохе начать плавное движение корпусом вверх, округляя грудной отдел позвоночника и стараясь головой дотянуться до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На секунду задержаться на максимальной точке.
- 3.На вдохе медленно опуститься вниз.
Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.
На наклонной скамье
Скрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:
- 1.Лечь на наклонную скамью, закрепив ноги между валиками в верхней части скамьи. Руки завести за голову или скрестить на груди.
- 2.На выдохе выполнить скручивание верхней части туловища. Задержаться на 1 секунду в максимальной точке.
- 3.На вдохе опуститься вниз.
Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.
На блочном тренажере
Также скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:
- 1.Встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, заранее выставив небольшой вес. Двумя руками взяться за рукоять, расположив ее за головой на уровне шеи.
- 2.Делая выдох, плавно опуститься вниз до касания локтями бедер, округляя лопатки и напрягая мышцы живота.
- 3.На вдохе плавно разогнуться назад, выпрямляя спину.
Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:
- 1.Встать лицом к тренажеру, взяться за рукоятку и опуститься на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- 2.На выдохе плавно опустить корпус вниз, округляя спину и стараясь локтями коснуться ног. Задержаться в позиции на секунду, напрягая пресс.
- 3.Делая вдох, медленно разогнуться.
Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.
На фитболе
Отличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:
- 1.Лечь на фитбол серединой спины так, чтобы низ прижимался к мячу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы упереть в пол, расставляя ступни немного в стороны. Руки завести за голову или скрестить на груди.
- 2.Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя верхнюю часть спины. При этом нужно следить за балансом, удерживая мяч на одном месте с помощью усилия мышц ног.
- 3.На вдохе плавно вернуться в исходное положение и выгнуться немного назад.
Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.
Ошибки новичков
По словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела.
Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.
Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным "кубикам", а наоборот затормозит прогресс.
Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.
Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.
Рекомендации фитнес-тренера
На начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.
Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.
«
"Здесь на помощь приходят стандартные советы диетологов: лучше есть чаще, но небольшими порциями, не потреблять много сахара и мучного, следить за соотношением потребляемых белков, жиров и углеводов, выпивать по 1,5-2 литра воды в день. Это позволит разогнать метаболизм и быстрее добиться эффекта. А если добавить в комплекс упражнений еще и кардиотренировки, результата удастся достичь быстрее", — объясняет Александра Веселова.
